Råd och tips vid graviditet och träning

Vad kan jag göra? Riskfri träning!

Som allmän regel går det bra att fortsätta med den motion du ägnade dig åt innan du blev gravid och så länge du mår bra av det är det ingen fara med att ta i ordentligt under träningen. Däremot skall du inte överdriva träningen. Graviditeten är inte rätt period att träna inför ett maratonlopp eller förbättra sina idrottsliga prestationer. Satsa på att underhålla kondition och styrka istället. En del kvinnor har eller kan utveckla besvär som gör att de måste vara försiktiga med motion. Ibland går det att kontrollera besvären, så att du kan träna trots allt. Men i vissa fall måste du avstå helt från motion. När du fått klartecken av din läkare eller barnmorska är det bra att hålla dem informerade om hur det går.

Lär dig lyssna på kroppen och lyda dess signaler. Välj gärna en aktivitet tillsammans med din partner eller en vän. Om träningen är rolig blir du mer motiverad. Sporter som du bör undvika är sådana där du riskerar att ramla omkull, tappa balansen eller få smällar i magen. Några exempel är ridning, rullskridskor och lagsporter som basket och volleyboll. Sportdykning är också direkt olämpligt under graviditeten, eftersom det kan bildas gasbubblor i fostrets blod när du dyker.

Simning är en perfekt motionsform för gravida. En suverän aerobics-träning för hela kroppen som du utför i din egen takt och du belastar inte kroppen eftersom du är viktlös i vattnet. Motionscykling, promenader, särskilda aerobics- och vattengympapass, samt gympaövningar med knäböj och utfall i sidled håller kroppen rörlig och smidig. De är också aktiviteter som rekommenderas om du är överviktig eller aldrig tränat regelbundet tidigare. Yoga och Thai chi är andra typer av träning som är utformad för ökad smidighet, flexibilitet och uppmuntrar till djupandning, d v s bra träning inför värkarbetet.

Stretcha lagom. Under graviditeten gör hormonella förändringar i kroppen att senor och ligament mjukas upp för att de skall bli med flexibla inför förlossningen. Under tiden ökar magen i storlek och blir tyngre vilket gör att tyngdpunkten förskjuts. Allt detta innebär att det finns en ökad skaderisk. Därför bör du som gravid vara försiktig med stretching och rörelser som är mycket balanskrävande. Det betyder inte att du skall undvika stretching, men du måste göra det varsamt för att skydda din extra smidiga kropp och inte ta ut rörelserna mer än vanligt. Genom att stretch före och efter träning kan du till viss del förebygga skador.

Satsa också på träning för hållningsmuskulaturen för att minska eventuella problem orsakade av din tillfälliga överrörlighet. Starka rygg- och magmuskler kan förhindra ryggbesvär och minska risken att du översvankar och tappar balansen när din mage blir stor och tung. Successivt förändras tyngdpunkten då magen växer och det går naturligtvis inte att förebygga. Men du kan se till att förändringen inte leder till dålig hållning, värk eller felaktiga rörelser i vardag eller träning.

 

 

 

 

 

.